Pečené ryby s rajčaty, olivami a kapary

  • 28.10.2015.
  • Střední
  • 4
  • 25 min

Připravte filety mořského okouna s kapary a černými olivami. Podávejte je se salátem z bílých fazolí a špenátem. Vychutnejte si toto báječné středomořské jídlo!

Ingredience

  • Ryba:
  • 4 velké filety mořského okouna (4 x 250 g) nebo jakékoli jiné bílé ryby
  • 3 polévkové lžíce olivového oleje
  • 1 polévková lžíce Podravka přísady
  • 180 g rajčat
  • 60 g černých oliv
  • 2 lžičky kaparů
  • sůl
  • mletý černý pepř
  • Salát:
  • 200 g špenátu
  • 400 g uvařených velkých bílých fazolí Lagris
  • 25 ml extra panenského olivového oleje
  • sůl
  • pepř
  • 50 ml bílého balzamikového octa

Příprava

  1. 1.
    Ryby umyjte a osušte papírovou utěrkou. Plech (40 x 30 cm) vyložte pečícím papírem a na něj položte rybí filety (stranou s kůží dolů). Zalijte je olivovým olejem a posypejte polévkovou lžící Podravka přísady. Omyjte rajčata a odstraňte semínka. Vypeckujte olivy.
  2. 2.
    Jemně nakrájejte rajčata, kapary a černé olivy, nebo je jednoduše vložte do mixéru. Rovnoměrně rozložte směs přes filety. Pečte v předehřáté troubě při teplotě 200 °C po dobu 15 minut.
  3. 3.
    Umyjte špenát, odstraňte stonky a jemně jej nasekejte. Přidejte uvařené bílé fazole, olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř podle chuti.
  4. 4.
    Lehce salát promíchejte a podávejte s pečenou rybou.

Malé tajemství

Pokud nemáte rádi čerstvý špenát, povařte jej půl minuty, sceďte a promíchejte s fazolemi.

Energetické a výživové údaje

Energetické a výživové údaje jsou udávány na jednu porci (tj. pro 1 osobu). V případě dezertu jsou energetické a výživové hodnoty udávány na 100 g.

Výživová hodnota Měrná jednotka Množství Ž RI (%) M RI (%)
Energetická hodnota kcal / kJ 671 / 2.805 - -
Tuky g 28,20 - -
- Nasycené mastné kyseliny g 4,64 - -
- Mononenasycené mastné kyseliny g 17,06 - -
- Polynenasycené mastné kyseliny g 5,55 - -
Sacharidy g 34,80 - -
Vláknina g 13,06 - -
Bílkoviny g 68,50 - -
Sůl g 0,56 0 0
Vitamín A μg 4.432,42 111 89
Vitamín D μg 100,00 50 50
Niacin mg 20,37 146 102
Draslík (K) mg 1.792,14 48 48
Fosfor (P) mg 850,33 106 106

* RI je referenční hodnota příjmu stanovená pro ženy (2 000 kcal) a pro muže (2 900 kcal) ve věku 25 - 50 let. (Zdroj: RI reporty - Makroživiny, Prvky, Vitamíny, www.nap.edu; Genesis R&D and Podravka d.d.)